户外健身器材厂家批发常用指南「多图」

不管您以怎样的速度行走，先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动--做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

1. 向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

2．脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

5. 缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下。双手抓住双脚方向拉。保持10~15秒，然后放松。

四、肌肉训练有助于增强关节组织的牢固性和抗磨损能力，从而起到预防关节退行性病变，保持身体活动能力的作用，让你不至于在老年阶段丧失生活自理能力，常年卧床不起。

五、通过合理的肌肉力量训练，强化在日常生活中刺激不足易于萎缩的肌群，可以使人在坐、站立和行走时维持良好体态，不至于形成弓腰驼背耸肩等不良体态，也不易发生劳损。

这一阶段的目的是弄明白自己身体状况如何；我们健身时练的是身体什么的能力；我们吃的东西是什么。优先级-2

营养：

学会区分高GI、低GI碳水化合物；

学会区分不同蛋白质种类的食物；

学会区分不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、反式脂肪酸的食物；

学会分配每天三大营养物质的饮食配比；

学会自己做健康餐。

训练：

根据自己制定的短期健身目标，在网上寻找对应的训练方法；

学会正确的练前热身、练后放松方法；

尽可能详细的学习训练方法里每一个动作的要点，并反复训练；

学会判断自己做一个动作时目标肌肉是否在发力；

学会自我判断训练的效果并养成记录的习惯（围度变化、力量增长、动作完成度更高、肌肉形态变化、静态心率变化等）；

学会如何具象化地表达心中的疑问，以便搜索或向他人请教（反例：如何跑步才能减掉脂肪？ 正例：不同的跑步速度、距离、时间与脂肪代谢的关系是什么？）；

这一阶段重点解决 如何吃，如何练，如何记录训练。